La determinazione delle andature di allenamento

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Nel momento in cui una persona decide di allenarsi in maniera un po’ più articolata di quello che sia uscire tre, quattro volta alla settimana e correre a sensazione si pone il problema dei ritmi corretti da tenere. Il problema principale riguarda soprattutto i ritmi più veloci perché spesso manca la sensibilità e comunque sembrano sempre “troppo forte” e basta. Sulla rete e in letteratura si trovano vari metodi per farlo ciascuno con pro e contro ma qui illustrerò quello che uso io per me e per le persone che alleno ed in particolare il mio amico Andrea che alleno ora. Lui mediamente fa 4 allenamenti alla settimana per un totale di circa 50/60 Km, con un lungo solitamente la domenica se non gareggia  e gli altri giorni quello che viene e a seconda delle persone che incontra. Fa un paio di non competitive sui 10/12 Km al mese in cui viaggia attorno ai 3.55/4.00. Ha 49 anni 181×82. Frequenza massima 176 e a riposo 64. Il prossimo anno fine settembre compirà 50 anni e puntuale come il 740 vuole preparare una maratona a scelta fra quelle autunnali. Qualche giorno fa gli ho fatto fare il test Conconi.

Il test Conconi in realtà lo ha fatto dietro di me, al traino in quanto spesso non è semplice da eseguire se non si ha una certa esperienza. Le sue velocità ancora me le posso permettere. Nel nostro caso lo abbiamo fatto in una pista di pattinaggio in asfalto lunga 250 metri. Dopo un adeguato riscaldamento e recupero abbiamo cominciato a girare in progressione, in pratica ogni giro acceleravo un poco in modo da fare crescere le pulsazioni di 2/3 battiti fino a compiere un totale di  circa 3 Km. L’ideale è cercare di potere correre almeno altri 3,4 punti dopo l’ipotetica soglia di innesco. Si chiude con un ultimo tratto alla morte per determinare la frequenza cardiaca massima. La relazione frequenza cardiaca / velocità fino ad un certo punto è lineare poi si “flette”. Questa è la soglia anaerobica che identifica la nostra FCi e Vi. Su internet si trovano facilmente diverse spiegazioni molto più accurate di questa mia quindi non mi dilungo. Nel caso di Andrea la sua coppia magica 4.00 m.secs/Km a 161 pulsazioni. Non pubblico il suo diagramma perché non è linearissimo quindi distoglierebbe un attimo da quello che è il concetto base.

Partendo da questo valore abbiamo costruito tutta serie dei ritmi, basandoci sia sulla frequenza cardiaca che sul ritmo in quanto alcuni lavori viene più comodo farli pensando al ritmo, altri invece impostando i ritmi. Vediamo anche un confronto fra i vari modi di intendere le zone. Per prima vediamo Polar. La sua divisione si basa sulla FCmax e crea cinque classi intervallate dal 10%. Nel caso di Andrea abbiamo quindi

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Usando come riferimento il fatto che Andrea “acidifica” a 4.00 per 161 bpm ho tradotto i range di pulsazioni in velocità min.sec/km. Questo può essere fatto sotto la soglia anaerobica in quanto la relazione fra i due parametri è lineare, cambia solo al di sopra. In questo caso la tabella rispetto ai valori reali sembra essere un po’ troppo ottimistica sulle righe “Leggero” e “Molto leggero” in quanto il realtà il fondo lento viene corso “naturalmente” attorno ai 5.15 mentre il lunghissimo attorno ai 5.35. Le tabelle Polar tutto sommato sembrano essere semplificate, arrotondate al 10% di step per semplificare i calcoli e in fondo non vanno poi troppo lontano.

Una altra classificazione delle zone a cui si fa riferimento molto frequentemente è la seguente anche questa basata sulla FCmax

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In questo caso sono completamente fuori dalla realtà i ritmi più lenti. Andrea a 132 bpm corre mediamente il lento a 5.10 mentre qui dovrebbe essere sotto i 4.50.

Conconi offre una classificazione più semplice e si basa ovviamente sulle FCi e non sulla FCmax

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Anche in questo caso quello che stona di più è il fondo lento. C’è da dire che Andrea essendo ad inizio preparazione ha una frequenza di innesco più bassa di quella che dovrebbe avere ma comunque i range per le corse più lente sono sempre al limite o fuori dalla realtà misurata. Io stesso che ho una FCmax più alta di Andrea ma che innesco come lui a 161 pur essendo molto più allenato non mi verrebbe naturale rispettare queste tabelle. Ma in realtà in queste tabelle non mi ci trovo più da quando ho smesso di fare agonismo e quindi da più di vent’anni.  

Con il tempo ho elaborato allora delle zone personali, basate sulle misurazioni fatte su di me e sulle persone che ho allenato. Il perfezionamento è stato fatto solo su base empirica, senza nessuna pretesa di essere riferimento ma ho notato che per l’insieme delle persone che frequento, atleticamente e nagraficamente abbastanza omogeneo, risulta lo schema più calzante. Pure questo si basa sulla FCi e non sulla FCmax.

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 Semplicemente si basa su un forte ampiamento della fascia del fondo lento, visto che sembra che con l’età che avanza diventi sempre più complicato stare lì dentro e su una compressione delle fasce più veloci. L’ultima fascia poi è del tutto simbolica.

Nelle prossime tre settimane Andrea quindi utilizzerà questi valori per gli allenamenti. In alcuni casi si baserà sulla frequenza, come ad esempio il fondo medio, altri invece come le variazioni a distanza  li farà basandosi sulla velocità perché viene più naturale. La quarta settimana faremo recupero, rifaremo il test Conconi e via con i nuovi parametri e lavori diversi.

Il grosso problema di questo metodo è che pur avendo il cardiofrequenzimetro risulta spesso difficile fare un test Conconi fatto bene o addirittura interpretarlo bene. Si potrebbe fare una app per telefonino per questa cosa ma ancora non c’è. Come fare quindi a determinare con buona approssimazione la velocità di innesco o la soglia anaerobica?

La migliore è quella di utilizzare il tempo medio con cui si corre una gara su strada di 10/12 Km. Attenzione perché questo dovrebbe sempre essere un dato fresco e aggiornato continuamente. Non il record personale fatto in discesa 10 mesi prima. Questo metodo ha però molti svantaggi da tenere conto. Il peggiore è che se non si gareggia con una certa regolarità si hanno dati sbagliati. Andrea gareggiando un settimana sì e una settimana no ha dati regolari, lui sa che va un pelo sotto i quattro poi ci può essere la giornata sì o quella no ma mediamente nelle ultime gare è lì. Sei mesi fa era sui 4.15 per dire ed era in uno stato di forma analogo solo che non le gestiva bene, partiva troppo piano o troppo forte. Con il tempo ha imparato a gestirle.

Esistono altri metodi più o meno diffusi fra cui quello di fare un certo numero di 1000 con recupero 2 minuti camminando e alla fine aggiungere un numero che non si sa da dove salti fuori ma non mi pare valga la pena addentrarsi ulteriormente.

Il mio consiglio a coloro che hanno il cardio + GPS è quando devono fare una progressione di qualche km attivare l’autolap e impostarlo su 1 minuto, e provare a tenere una progressione regolare il più possibile. Osservando poi le curve delle velocità e le pulsazioni si può farne tesoro fino poi a raggiungere risultati ottimali per farsi da se il test Conconi.

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Il diritto di potersi allenare non bene per la propria prima maratona

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E’ un fatto ormai consolidato che ho visto accadere tantissime volte ormai. Vale soprattutto per gli uomini o per lo meno non conosco nessuna donna ancora che ci sia passata. Parlo di quelli che conoscono i piaceri della corsa tardi, quando ormai sono negli anta. Ed è spesso una rivelazione per loro. Ci prendono gusto cominciano ad interessarsi alle modalità di allenamento, a materiali e tutto il mondo che c’è attorno ma il loro più grande sconvolgimento è scoprire il proprio corpo e le sue potenzialità. Spesso vengono presi da sensi di quasi immortalità, da eccessi di gioia in occasione di prestazioni sempre migliori in allenamento o record sulle gare. Le gare le corrono poi essenzialmente contro se stessi. Insomma una rinascita ed una ripresa di fiducia nelle proprie potenzialità. Tutto questo se fatto senza eccessi è senza dubbio positivo e tutte le persone che ho conosciuto toccate da questa esperienza sono senza dubbio poi diventate migliori. Ma poi, immancabile arriva il desiderio di correre la prima maratona. Chi ha corso in gioventù oppure ha fatto agonismo normalmente ha una approccio molto sistematico alla prima maratona negli anta: trovi qualcuno che ti possa dare una mano se non proprio allenare e vai. Chi invece non ha questo background solitamente tende a fare tutto da solo, leggendo libri, indagando nei forum o social network, nei siti arrivando poi a inventarsi completamente il proprio percorso di allenamento verso la competizione. Il concetto che li guida è quello che nessuno meglio di loro conosce se stessi ed è in grado di capire cosa serve o cosa non serve. Gli errori che vengono fatti in questa fase sono più o meno sempre gli stessi e tutti sappiamo che la loro maratona non darà comunque il tempo migliore che potrebbero esprimere. Benché io non appartenga a questa categoria penso che costoro hanno tutto il diritto se non il dovere quasi di allenarsi “male”. Perché l’obiettivo della prima maratona è il percorso di conoscenza e sofferenza che porta ad essa. Quanto di più impara a livello di conoscenza personale facendo questa esperienza da solo? Quanto è diversa la soddisfazione una volta arrivati di avercela fatta tutta da solo? La prima maratona serve a dimostrare che si è in grado di farcela, è un ulteriore tassello di quella crescita e costruzione personale. E’ il viaggio verso un nuovo io, una nuova concezione delle proprie possibilità quindi in questo caso fanculo gli allenatori e i personal trainer. Al massimo qualche consiglio e poi ci penso su anche. Dalla seconda in poi magari si penserà pure al tempo ma la prima con il suo terrore del muro dei trenta, con la sensazione comunque di non avere fatto abbastanza chilometri in allenamento, con la notte insonne prima e l’ossessione del Garmin che bippa a più non posso e la sensazione di condivisione nella fatica e nello sforzo è una esperienza fa fare da soli. La prima maratona è una idea che nasce piano nella testa ed è quasi troppo personale per condividerla. E’ un innamoramento lento. E’ un avvicinamento intimo e nascosto verso un nuovo modo di vedere le cose. Ed è per questo che io penso sinceramente che la prima maratona si quasi un dovere allenarsi da soli anche se sappiamo che non sarà quasi mai il modo migliore. Ma chi se ne importa.

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Moscerini

‎”Serviamo il numero 37″
-Buonasera, sono freschi quei moscerini?
-Certo, sono arrivati questa mattina.
-Me ne fa due chili
-Sono un po’ di più lasci?
-Va bene.
-Li incarto?
-No grazie, li mangio subito mentre corro

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Terza settimana di carico

Ormai siamo arrivati alla terza settimana di carico e la fatica si comincia a sentire. Mentre le frequenza media degli allenamenti di tutta la settimana era in continuo calo ora ha ricominciato a salire. Si preannunciano quindi lavori molto faticosi. Guardando comunque i grafici delle ripetute è molto migliorato il recupero. Mentre prima dopo 45 secondi avevo recuperato 30 pulsazioni ora nello tempo scendo di 60, che è una bella differenza. Le velocità massime non sono ancora progredita come pensavo ma c’è comunque un miglioramento. Visto che il primo Maggio faccio una gara ho deciso di allungare il periodo di carico di una ulteriore settimana. La progressione delle ripetute quindi è:

  • 6×500
  • 6×800
  • 6×1000
  • 4×1500
  • 3×2000
  • 2×3000
  • Fatico molto però a raggiungere la forma che avevo in Gennaio, non credevo di perdere così tanto in così poco. Sarà anche ora di tenere d’occhio alcuni traguardi intermedi prima della maratona autunnale in modo da focalizzare le settimane di recupero opportunamente. Il nuovo Polar, RCX 5, funziona a meraviglia e fino ad ora non mi ha dato nessun problema. In particolare il display si legge benissimo in qualunque condizione anche a colpo d’occhio. Ne farò un post a parte prima o poi

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    Riepilogo della prima settimana

    La prima settimana è andata archiviata senza troppi patemi d’animo ma sono necessarie alcune modifiche al programma di allenamento. Il motivo è che mi sono accorto che inaspettatamente le pulsazioni sono subito colate a picco e quindi vado più veloce del previsto. Il fondo veloce del sabato viene quindi variato a 4 Km questa settimana e 5 la prossima, mentre ne ho fatti 3 lo scorso fine settimana. In compenso viene del tutto eliminata la pausa fra le serie il mercoledì. La sensazione è che i test che ho fatto siano stati in un momento particolarmente sfavorevole e che sono più in forma di quanto pensassi. O meglio, non così “non in forma” quanto pensavo.

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    Panoramica dell’allenamento che mi attende nelle prossime tre settimane

    Ieri ho cominciato la prima delle tre settimane di carico. A momenti slitta la partenza in quanto nelle due notti precedenti avevo dormito solo tre ore di media per notte ed ero veramente distrutto però mi sembrava che rimandare la partenza potesse portare sfiga e quindi ho stretto i denti e sono andato lo stesso. Il pattern delle tre settimane è lo stesso, cambiano solo leggermente i lavori e le quantità. Per riderci su metto pure come mi sono dovuto districare fra le cose di tutti giorni per ritagliare il tempo per l’allenamento.

    Lunedi è il giorno del lungo. finisco solitamente verso le 19 di lavorare quindi comincio a correre verso le 19.30. La “serata libera” è stata duramente contrattata con mia moglie. Sono partito da 60′ e aggiungerò 5′ per volta quindi 60′ questa settimana, 65′ la prossima e 70′ l’ultima e terza. Ritmo fondo lento ( FL ) ma senza tanti patemi, meglio più piano che più forte.

    Martedì sera vado a Yoga con mia moglie quindi no corsa. Per lo meno mi preparo i muscoli per il giorno dopo.

    Mercoledì ripetute. Al mercoledì fortunatamente ho due mezze giornate di consulenza che mi lasciamo circa due ore libere a pranzo, inoltre sono proprio vicino al campo di atletica. Basta ricordarsi di mettere la borsa nel bagagliaio e mangiare qualcosa entro le 10 altrimenti diventa dura. Comunque questa settimana partiamo con 2x3x500 con recupero 300 metri tra un 500 e l’altro e 5 minuti tra una serie e l’altra. Per passare poi la prossima settimana a 2x3x800 sempre con gli stessi recuperi e finire con 2x3x1000 recupero 400 metri tra un mille e l’altro e 5 minuti tra una serie e l’altra. Ho la necessità di “slegare” le gambe e quindi ho bisogno di fare cose veloci. I ritmi qui andranno un po’ alla cazzo. Avendo un passato da pistaiolo tendo a fare i lavori brevi molto veloci. Il mercoledì sera mia moglie va in palestra quindi io resto a casa con le bimbe ma devo assolutamente fare delle dosi massicce di stretching e magari il programma di defaticamento dell’ elettro stimolatore.

    Giovedì medio. Alla sera le bimbe rimangono a mangiare dalla nonna e quindi fino alle 21 circa ho tempo per piazzarci il medio. 20′ di riscaldamento + 30′ medio + 10′ di defaticamento la prima settimana. Nelle seguenti il medio cresce di 5′ ogni volta quindi 35′ e 40′. Normalmente faccio stretching in strada nell’attesa che la nonna riporti la prole…

    Venerdì è una giornata campale. Impossibile correre fra una bimba che va a danza e l’altra che va a nuoto. Forse più avanti riesco a metterci un’ora di spinning o un’ora di nuoto  a seconda che accompagni una o l’altra ma per il momento l’unica cosa certa è la sera dosi massicce di stretching e magari il programma di defaticamento dell’ elettro stimolatore.

    Fine settimana. Nell’arco del fine settimana fondo veloce o gara. Se faccio il fondo veloce allora  20′ di riscaldamento + 20′ veloce + 10′ di defaticamento la prima settimana. Nelle seguenti il veloce cresce di 5′ ogni volta quindi 25′ e 30′. Se faccio una  gara si vedrà. Riassumendo quindi

    Prima settimana

    1. Lento 60′

    2. 2x3x500 con recupero 300 metri tra un 800 e l’altro e 5 minuti tra una serie e l’altra.

    3. Medio. 20′ di riscaldamento + 30′ medio + 10′ di defaticamento

    4. Veloce. 20′ di riscaldamento + 20′ veloce + 10′ di defaticamento oppure gara

    Seconda settimana

    1. Lento 65′

    2. 2x3x800 con recupero 300 metri tra un 500 e l’altro e 5 minuti tra una serie e l’altra.

    3. Medio. 20′ di riscaldamento + 35′ medio + 10′ di defaticamento.

    4. Veloce. 20′ di riscaldamento + 25′ veloce + 10′ di defaticamento oppure gara

    Terza Settimana

    1. Lento 70′

    2. 2x3x1000 con recupero 400 metri tra un mille e l’altro e 5 minuti tra una serie e l’altra.

    3. Medio. 20′ di riscaldamento + 40′ medio + 10′ di defaticamento

    4. Veloce. 20′ di riscaldamento + 30′ veloce + 10′ di defaticamento oppure gara

     

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    Sette settimane di buio

    Una domenica di Gennaio di quest’anno avevo fatto tredici chilometri a 3’45” a 150 pulsazioni di media. Compreso il riscaldamento e il defaticamento avevo corso in totale 21 chilometri. La sera successiva, un lunedì giorno del lungo, avevo corso 28 Km a 4’45” e 140 pulsazioni di media. Nel giro di 30 ore avevo corso 49 chilometri senza particolari problemi tant’è che il resto della settimana era proseguito con i normali allenamenti. In quei giorni avevo già in tasca l’iscrizione alla maratona di Parigi del 15 Aprile e pure il soggiorno con la famiglia. Ero in discreto vantaggio sulla mia tabella di marcia e le 3h20 che mi ero fissato come obiettivo per Parigi mi sembrava ampiamente praticabile.

    Poi sono arrivate sette settimane di buio.

    In quelle settimane ho corso solo sei volte. Problemi di lavoro, di famiglia, di ghiaccio mi hanno praticamente azzerato le possibilità di correre. In più quando disperato ho cercato di fare un po’ di lungo di mantenimento sulle strade gelate mi sono pure procurato una fastidiosa contrattura al polpaccio. Parigi è quindi svanita e con essa anche la forma smagliante che avevo. Ho provato a rimodulare gli obiettivi ma l’unica maratona possibile che avevo trovato coincide con le agognate vacanze marine estive. Ok, benché la cosa mi sia molto dispiaciuta non ne ho fatto una tragedia e ho azzerato i miei programmi. I nuovi obiettivi ora sono qualche gara su strada da qui all’estate, poi qualche gara in montagna nei mesi estivi e una maratona autunnale. Bisogna quindi cominciare a buttare giù per lo meno una idea di programma di allenamento. Il pattern è sempre quello 3+1, cioè tre settimane di carico e una di scarico che possono scendere a 2+1 qualora risulti particolarmente affaticato e senza entrare troppo nel dettaglio ogni settimana di carico è strutturata su 3/4 allenamenti con un lungo, dei lavori brevi e veloci ( 1000 o meno ), del medio o del fartlek, gara o fondo veloce. Ovviamente questi lavori si fanno progressivamente più duri ogni singola settimana di carico, più che nella velocità nel numero o durata delle ripetute. Rimane solo da fotografare il mio attuale stato di forma e confrontare questa foto con quella che farò durante la prossima settimana di scarico. Per fare questa foto io utilizzo due cose: il test Conconi e una allenamento particolare 8×1 minuto recupero 1 minuto. Anticipo subito che il mio stato di forma è terrificante. Ma con l’avanzare dell’età ho notato che ci si mette un nanosecondo a perdere la forma e un secolo a recuperarla. Neppure sembrano i risultati della stessa persona ma di padre e figlio o addirittura nonno e nipote. Infatti il test Conconi ha prodotto un disdicevole 4’20” di velocità di innesco. Rispetto a Gennaio siamo circa 40 secondi più piano. Un tracollo insomma. Quando l’ho fatto neppure ci credevo e nel dubbio l’ho rifatto tre giorni dopo avendo risultati pressoché coincidenti quindi poche palle lo stato di forma è quello. Responso ugualmente sconfortante mi ha dato l’altro test, gli otto per un minuto. Questo test viene fatto per vedere le capacità di recupero del cuore. Più i “gradini” nel grafico della frequenza cardiaca saranno ben definiti, tanto meglio sarà lo stato di forma. Di gradini neppure l’ombra… Il battito ci mette una vita a salire e una vita a scendere…( Le linee verticali sono il lap del minuto ). Non solo: spesso il massimo viene raggiunto dopo la fine della parte tirata, nella prima parte del recupero. Il differenziale fra massime e minime pulsazioni e di circa 20 battiti nella migliore delle ipotesi ed infine non sono mai riuscito a salire oltre le 163 pulsazioni massime, quando ho un massimale di 10 di più. Nonostante lo sforzo fosse intenso ( le parte tirate le correvo a circa 3’20″/Km) il cuore non rispondeva in tempo, ma bradipeggiava oziosamente… Insomma uno stato di forma disastrosa se confrontata con quella che avevo a Gennaio. Ok succede. Rompe le scatole ma succede. In realtà poi queste settimane di buio mi hanno scocciato non tanto per gli obiettivi mancati e per la forma che se ne è andata ma perché non ho potuto correre, che è proprio l’atto della corsa che mi piace e mi è mancato. Lo stato di forma e i tempi sono una conseguenza piacevole ma non l’obiettivo primario.

    Dalla prossima settimana comincerò le tre di carico. Alla quarta ripeterò questi due test per confrontare i progressi e riformulare le velocità da tenere in allenamento. Sperando di non avere ancora così tante settimane di buio.

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